Esercizi di Kegel per il pavimento pelvico nelle donne in gravidanza

La gravidanza è il momento in cui si verificano un gran numero di cambiamenti nel corpo della donna, che possono essere visibili ad occhio nudo, ma ci sono cambiamenti che si verificano in altre aree, come la vescica, il retto e l'utero che possono perdere il tono muscolare. . Pertanto è necessario esercitare questi muscoli e prepararli al processo di parto.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di esercitare frequentemente e possiamo trovare routine che possono essere praticate per ogni trimestre di gravidanza . Ma esiste una routine che ti aiuterà a rafforzare il pavimento pelvico, ecco perché in questo articolo parleremo degli esercizi di Kegel e a cosa servono .

Cosa sono gli esercizi di Kegel ea cosa servono?

Quando si parla di esercizi di Kegel ci si riferisce ad una routine che consiste nella contrazione dei muscoli che si trovano nella zona genitale e pelvica . In questo modo si spera che il pavimento pelvico venga rafforzato. Dà anche un supporto più forte ad altri organi, in particolare il retto, la vescica, l'intestino tenue e l'utero.

Inoltre, con la pratica di questo esercizio che dovrebbe essere fatto non solo durante la gravidanza, ma anche prima e dopo il parto. Ti aiuterà a controllare le funzioni svolte dalla vescica ed evitare l'incontinenza. Ma soprattutto riuscire a controllare i muscoli della zona pelvica che ti aiuteranno nel processo del parto . Dovresti sapere che ci sono esercizi consentiti per le donne in gravidanza e altri che non lo sono.

Perché gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico sono buoni per le donne in gravidanza?

Come abbiamo già accennato, con la pratica degli esercizi di Kegel è possibile mantenere i muscoli del pavimento pelvico più forti e resistenti, a maggior ragione quando si è già partorito e questa zona tende ad essere debole e flaccida. Ti aiuteranno anche al momento del parto, poiché avrai un maggiore controllo sulle contrazioni che esegui.

Un altro vantaggio che questi esercizi offrono alle donne in gravidanza è che riducono il rischio di soffrire di prolasso durante il parto e impediscono alla donna di soffrire di incontinenza urinaria o fecale, poiché i muscoli in questa zona saranno più forti, anche se si pratica Questo esercizio dopo il parto recupera velocemente il tono muscolare del pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel dovrebbero essere adattati a ogni trimestre di gravidanza?

In sostanza no, si consiglia di iniziare a praticare gli esercizi di Kegel solo dopo il secondo trimestre di gravidanza . Quello che dovresti fare è iniziare la tua routine due o tre volte a settimana e poi puoi aumentare a 5 volte a settimana o ogni giorno. Pertanto durante la gravidanza puoi fare la tua stessa routine di esercizi.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico in gravidanza?

Con la pratica di questo esercizio, oltre a rafforzare il pavimento pelvico, hai un maggiore controllo sulle contrazioni. È necessario che questo muscolo sia tonificato se ci aspettiamo che il processo di consegna si svolga senza grosse complicazioni. Ci aiuta anche con la respirazione, un fattore così importante quando si verificano le contrazioni.

Esercizi di Kegel passo dopo passo

Gli esercizi di Kegel sono un'attività che puoi praticare ovunque, ovviamente quando hai già tempo per farlo. Ma se è la tua prima volta, devi prendere in considerazione i seguenti consigli e puoi seguire questo passo dopo passo.

Trova una buona postura

Prima di tutto, dovresti trovare una posizione in cui ti senti a tuo agio, preferibilmente sdraiato sul divano o nel tuo letto, anche se puoi farlo anche seduto. La posizione della colonna vertebrale deve essere allungata in modo da poter concentrare i muscoli del bacino.

concentrati sul respiro

Un altro aspetto molto importante è mantenere una respirazione ritmica insieme alle contrazioni, non dovresti in nessun caso trattenere il respiro. Fallo in modo naturale e mentre respiri contrai i muscoli della zona pelvica.

Trova i muscoli giusti

Forse una delle cose che spesso confonde le donne quando fanno esercizi di Kegel è confonderle con la contrazione dei muscoli addominali o dei glutei . Quindi individua i muscoli del pavimento pelvico e concentrati su di essi.

Contrai e rilassa i muscoli

Una volta trovati i muscoli devi eseguire la routine di contrazione e rilassamento , tra 4 e 10 secondi puoi mantenere la contrazione e poi rilassarti. Puoi fare questo esercizio tre volte al giorno, in serie da 12 a 16 ripetizioni.

Aumenta gradualmente l'intensità

L'idea è che ti abitui all'esercizio in modo da poter iniziare con poche ripetizioni al giorno e poi aumentare le ripetizioni. Ma anche l'intensità dell'esercizio e in questo caso si contrae il muscolo per periodi più lunghi .

Con quale frequenza dovrebbero essere eseguiti gli esercizi di Kegel?

Come abbiamo già commentato, questo è un esercizio che deve essere svolto progressivamente, dove aumenterai le ripetizioni e l'intensità, in linea di principio si inizia praticandolo 2 o 3 volte a settimana . E poi puoi aumentarlo in modo tale da praticarlo tutti i giorni e in questo caso dipenderà dai risultati che vuoi ottenere.

Raccomandazioni per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

Quando inizi una routine di esercizi devi avere disciplina e quindi non smettere di praticarli. Questo sarà l'unico modo per prendere l'abitudine e ottenere un pavimento pelvico più forte. Ma non dovresti nemmeno abusare delle ripetizioni che puoi fare e del tempo in cui pratichi l'esercizio, poiché il tuo corpo si adatterà gradualmente alla nuova routine.

Non è consigliabile praticare gli esercizi di Kegel durante la minzione, poiché possono impedirti di rilasciare completamente la vescica. Un'altra raccomandazione è di completare il vostro stato di salute fisica con la pratica di un altro tipo di esercizio o di stretching per le donne in gravidanza .